Aktivitas Atletik

A.  LOMPAT TINGGI

Adalah gerakan melompat ke atas dengan cara mengangkat kaki ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan setinggi dan secepat mungkin jatuh (mendarat).

1.    Latihan Teknik Lompat Tinggi (Gaya Flop)

a)        Latihan Teknik Ancang – ancang (awalan)

1)   Lari ancang – ancang sebagian lurus dan sebagian lari melengkung.

2)   Berlari 3 – 6 langkah pada bagian yang lurus dengan badan tegak.

3)  Tambah kecepatan lari ancang – ancang dengan langkah lebar dan penuh kekuatan.

4)   Condongkan badan ke arah dalam pada bagian yang lengkung.

5)  Teruslah menambah kecepatan lari ancang – ancang dengan langkah yang penuh kekuatan. Dengan penekanan khusus dorong kuat pada langkah terakhir ( menjelang bertolak).

b)        Latihan Teknik Bertolak

1)   Langkah akhir (ancang – ancang) sedikit lebih pendek. Kaki yang bertolak harus dengan cepat dan dengan gerak percepatan.

2)  Naikkan paha kaki bebas dengan cepat ke posisi horozontal dan pertahankan posisi, ayun lengan ke atas setinggi kepala dan tetap pada posisi tersebut. Luruskan sendi mata kaki, lutut dan sendi panggul.

c)        Latihan Teknik Melewati Mistar

1)  Sesudah bertolak, teruslah memelihara sikap kaki bebas dalam posisi horizotal. Kaki yang bertolak agar tetap diluruskan.

2)   Gerakan lengan kiri sebagai sebagai lengan yang mendahului melewati mistar lompat.

3)   Angkat naik lebih tinggi pinggang sambil melewati mistar.

4)   Bila pinggang telah melewati mistar, tarik kepala ke dada dan luruskan kaki.

d)       Latihan Teknik Mendarat

1)   Mendaratlah dengan seluruh punggung dibantu dengan lengan.

2)   Agar lutut tetap terpisah pada waktu mendarat.

e)        Hal – hal Penting dalam Lompat Tinggi

a.    Kesalahan – kesalahan yang sering terjadi

1)   Awalan kurang baik, kurang cepat atau terlalu cepat.

2) Pada waktu menumpu, kaki kurang kuat menolak tumpuan dan kurang menengadah, sehingga kecepatan maju tidak berubah menjadi gerak ke atas.

3)   Pada waktu melewati mistar, kepala mendahului mistar sehingga titik ketinggian maksimum tidak tepat di atas mistar tetapi berada di depan atau di belakang mistar, meskipun sebagian badannya telah melewati mistar, tetapi bagian yang lain akan menyentuh mistar.

b.    Hal – hal yang harus dihindari

1)   Memperpendek langkah akhir (pada awalan).

2)   Kecondongan badan ke depan.

3)   Pengangkatan tak penuh dari kaki ayun.

4)   Kaki penolak yang bengkok pada saat take – off.

5)   Kaki penolak naik tanpa dibengkokkan.

6)   Badan dilengkungkan ke belakang di atas mistar.

7)   Memutar badan pada samping kanan yang semetinya paa bagian perut.

8)   Rotasi tak cukup dari pinggang pada waktu di atas mistar.

c.    Hal – hal yang harus diutamakan

1)   Rendahkan titik pusat gravitasi pada saat langkah langkah terakhir.

2)   Bertolak dan angkat vertikal ke atas dengan gerakan yang betul dari lengan.

3)   Angkatlah kaki ayun dengan gerak tendangan.

4)   Luruskan kaki ayun pada saat melewati kaki penolak.

5)   Angkat kaki tolak bengkok ke arah bahu.

6)   Turunkan kepala dan bahu.

7)   Turunkan kaki ayun di sebelah lain mistar.

8)   Bukalah keluar dengan kaki tolak.

B.  LEMPAR CAKRAM

Adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik.

Cara melakukan lemparan pada mulanya menirukan nelayan yang melempar jaringya berulang – ulang.

1.    Peralatan dan Lapangan Lempar Cakram

a)    Alat

Cakram terbuat darikayu atau bahan lain bengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah – tengah cakram ada beban yang dapat dilepaspindahkan.

b)   Ukuran cakram

1)   Berat cakram untuk putra 2 kg dengan garis tengah : 219 – 221 mm.

2)   Berat cakram untuk putri 1 kg dengan garis tengah : 180 – 182 mm.

c)    Lapangan lempar cakram

1)   Diameter lingkaran untuk melempar : 2,50 meter.

2)  Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidaklicin, terbuat dari semen, aspal, dll. Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat) untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton.

3)   Bentuk huruf sepeti C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sektor lemparan dibatasi garis yang membentuk sudut 40° di pusat lingkaran.

d)   Teknik Dasar Lempar Cakram

a.    Cara memegang cakram

1)   Bagi yang tangannya cukup lebar, meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari – jarinya.

2)  Bagi yang tangannya lebar, jari telunjuk dan jari tengah terhimpit, jari – jari lainnya agak renggang.

3)  Bagi yang jari – jarinya pendek, posisi jari sama dengan cara yang pertama hanya letak tepi cakram agak lebih ke ujung jari - jari.

b.    Latihan awalan lempar cakram

1) Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan. Kaki dibuka selebar bahu, sedikit ditekuk dan rileks. Berat badan terbagi pada kedua kaki.

2)   Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian cakaram diayun – ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diulang – ulang sebanyak 2 – 3 kali yang dilanjutkan dengan awalan berputar.

c.    Latihan ayunan lengan saat melempar

1) Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki kanan didorong ke depan atas.

2) Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap arah lemparan penuh ( siap lempar ), bersiaplah untuk melempar cakram ke arah depan atas.

3)   Lepasnya cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira – kira 30°. Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran cakram terjadi karena tekanan dari jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit di depan bahu.

4) Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pendangna mengikuti jalannya cakram.

d.   Gerakan akhir setelah melempar / lepasnya cakram

Setelah cakram terlepas kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke depan tidak terlajur terdorong ke luar lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.

e)    Hal –hal Penting dalam Lempar Cakram

a.    Hal – hal yang harus dihindarkan dalam lempar cakram

1)   Jatuh ke belakang pada awal putaran.

2)   Berputar di tempat (seperti gangsing).

3)   Membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang).

4)   Melompat tinggi di udara.

5)   Kaki terlalu tegang.

6)   Penempatan kaki yang salah dengan sudut lemparan.

7)   Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh.

8)   Membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri saat melepaskan cakram.

b.    Hal – hal yang harus diperhatikan dalam lempar cakram

1)   Berputar dengan baik.

2)   Dorong cakram melewati lingkaran.

3)   Dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.

4)   Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran.

5)   Mendaratlah pada jari – jari kaki kanan dan putar secara aktif di atas (jari – jari tersebut).

6)   Mendaratlah dengan kaki kanan dititik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis lemparan.